如何练出卡戴珊的性感身材？快来学学她的健身方案错错错莫莫莫鸿门宴古今异义清君侧 靖国难

在美国体育圈和娱乐圈，卡戴珊绝对是一个响当当的名字。上至已经过世的罗伯特-卡戴珊，下至老卡戴珊的几个儿女，卡戴珊家族的成员几乎个个都是美国家喻户晓的人物，甚至有人将他们称为娱乐界的肯尼迪家族。

卡戴珊家族的真人秀节目在美国拥有很高的收视率，仅“与卡戴珊同行”每周的平均观看人次就高达350万。

据相关媒体统计报道，2010年卡戴珊家族疯狂揽金6500万美元。他们的情史绯闻也时常占据娱乐八卦的头条。

　　卡戴珊家族成员一向以性感著称，保持好的身材可是十分重要。

但光有一张好看的脸，是不够的，健身也是她们日常生活非常重要的一部分。网上经常有人拍到科勒去健身的照片。那么，今天小编就来介绍下科勒·卡戴珊是怎么健身的吧~

《健康》杂志采访了科勒·卡戴珊背后的男人，贡纳·彼得森，他说：“想要拥有好身材并没有什么捷径。如果有的话，我早就找到了！”

事实上，这位健身教练的确经验丰富，他打造过很多好莱坞一线明星的魔鬼身材，包括歌手詹妮弗·洛佩兹、席亚拉、《摩登家庭》女演员索菲亚·维加拉和奥斯卡影后“黑珍珠”哈莉·贝瑞。

下面就是贡纳·彼得森为科勒·卡戴珊打造的具体健身方案。

1、负重深蹲

动作要领：双脚分开两倍肩宽站立；在背部上方的位置用反手握住杠铃。臀部向后推的同时做深蹲的动作。

在做这一组动作的时候，要注意保持双膝在脚尖的后方，并且抬头挺胸。建议做3~4组，每组做12~15次，每周做2~3次。

教练有话说：负重深蹲不仅锻炼到多个关节，还可以促进新陈代谢。

锻炼小建议：如果你的负重重量足够的话，每组动作做12~15次就足够了，一旦超过这个数字，很可能会适得其反。

2、健身实心球仰卧起坐

动作要领：选择一个重量在6~10磅的健身实心球，平躺在地上，双手握住球并放在头部的后方。双膝弯曲呈90度，双脚平放在地面上，然后把实心球举到胸前，然后完成一个仰卧起坐。

将实心球高高举过头顶，然后放回胸前，最后回到平躺的状态。每次做3~4组，每组做15~20次，每周做2~3次。

教练有话说：这个动作可以有效地锻炼腹直肌（没错，和马甲线有大大的关系），另外，双手实心球的动作也可以锻炼你的延展性。

锻炼小贴士：当你高举实心球过头顶的时候，建议把实心球放在头部后方的位置最佳。

3、刺拳

动作要领：双脚分开肩宽的距离，双腿交错站立(非惯用腿在前，惯用腿脚尖与前腿脚踝成一条直线），双膝稍稍弯曲，双手举在脸部的高度。有力地、迅速地出拳，扭转手臂，出拳的时候手心向下。这就是拳击中刺拳的动作。

出拳动作完毕后，快速的收拳，然后在另一只手重复动作。每次练习刺拳1~3分钟，在一次训练中可以进行刺拳锻炼3~5次，每周可以做3~4次。

教练有话说：刺拳可以很好地锻炼到你的核心肌肉群，挑战你的平衡感和手眼协调能力，它能够像短跑一样让你的心跳加速。

锻炼小建议：在打刺拳的时候，注意保持头部向前倾，在肩膀的前方，而肩膀要保持在臀部的前方。

4、引体向上

动作要领：在单杠下放置一个增强式训练框或一条长凳。反手握住单杠，双手之间的距离应该比肩宽稍宽一些。双脚离开下面支撑的长凳，先做一个直挂的动作。记住，要尽量伸长脖子，打开双肩，保持腹肌紧张。然后做引体向上的动作，直到手肘接近肋骨部位。

将下巴置于单杠上，停留一段时间，然后慢慢的回到直挂的动作。每次做3组，每组5~10次，每周做2~3次。

教练有话说：这对任何成年人来说都是一个基础的健身动作（当然现在很多男生都完成不了哦）。完成这个动作是对身体力量的一个证明。

健身小建议：死活也做不了引体向上吗？可以用健身橡皮带帮助你完成这一动作。

5、健腹轮俯卧撑

动作要领：双手双脚着地，膝盖并拢，双手放在健腹架（健腹轮）上。双膝分开的比肩宽的距离。慢慢的向前滚动直到你的胸部快要接触到地面。暂停一会儿，然后滚动回原来的姿势。每次做3组，每组重复10次，每周做两次。

教练有话说：和卷腹不同，这个动作通过拉伸与延展腹肌的方式达到了锻炼腹肌的效果。卷腹中弯曲腹肌的动作固然有效，但是延展腹肌的运动效果也很不错。

锻炼小建议：在进行这个动作时，要致力于保持腹肌紧缩的状态。

6、腹部拉力

动作要领：躺在倾斜的长椅上，双脚平放。双手紧握健身带，举过头顶；双臂尽量伸展的同时收缩腹肌，双臂向下画弧直到双膝之前。每次做3组，每组重复15~20次，每周做3~4次。

教练有话说：这个动作能够激活并且强化你的核心肌肉群。

锻炼小建议：在做这个动作的过程中，都要注意保持双臂尽量延展。

7、推负重橇

动作要领：双脚交错，站立在负重橇前，身体向前，手放在架上。开始时向前推50英尺，随后增加重量或者推行距离。如果空间长度不足50英尺，可往返推行。

教练有话说：这个动作可以锻炼你的力量，同时也是一项有氧运动。

锻炼小贴士：增加重量来挑战极限。